گوناگون
الناز فرجی۷:۵ - ۱۳۹۴ چهارشنبه ۷ مرداد

شواهد زیادی وجود دارد که ثابت میکند نور آبی ساطع شده از موبایل ها، تبلت ها، لپ تاپ ها و خیلی وسیله های الکترونیکی دیگر بر مقدار و کیفیت خوابمان اثر میگذارد. تاریکی اشاره ای طبیعی برای بدن است که "زمان خواب است " ، اما ولی ما با زل زدن به صفحه ی روشن  برای ساعت ها بعد از پایین رفتن خورشید حقه میزنیم.  شما میتوانید پرتو گیری تان را در مقابل این نور آبی با راه های مختلفی کم کنید ، راه هایی فراتر از خاموش کردن همه ی منابع نور . فیلترها، عینک ها ، لامپ ها و حتی نرم افزار هایی هستند که میتوانید استفاده کنید اما قبل از اینکه به آنجا برسیم بیایید به علم پشت این قضیه بپردازیم.

مشکل نور آبی چیست؟

برطبق گفته های برخی از متخصصان ؛ نور آبی به مغز ما میگوید که زمان خوابیدن نیست. دکتر مایکل .جی.بروس ، روانشناس کلینیک و درمانگر خواب  میگوید: " حدود 30000 سلول در چشم شماست که نسبت به طول موج نوری که آبی شناخته شده عکس العمل نشان میدهد. بر حسب طیف امواج نور ، آبی در محدوده ی 460 نانومتری جریان پیدا میکند. این طیف موج نور خاص به این سلول ها برخورد کرده و آنها را وادار میکند تا سیگنالی را به ناحیه ای از مغز به نام هسته ی سوپراکیازماتیک (superachiasmatic nuclues) بفرستند و به آن بگویند تا تولید ملاتونین را متوقف کند.ملاتونین کلیدی است که موتور خواب را روشن میکند. "
اثر نور آبی دیگر سالهاست برای محققان خواب و دانمشندان شناخته شده است. ریتم شبانه روزی ما ساعت های ذهنی و درونیمان را تعیین میکند. کسی که دائما تا دیر وقت بیدار میماند احتمالا ریتم طولانی تری نسبت به یک آدم سحر خیز دارد.این طور که میگویند روشنی روز این ریتم ها را مطابق با محیطمان نگه میدارد. درمان نور آبی دائما برای تغییر الگو های خواب استفاده شده و به مشکلات خواب رسیدگی میکند.
" در 50 سال گذشته ، کاهشی در میانگین و کیفیت خواب صورت گرفته است، و پیامد های مضری بر سلامتی عمومی ما داشته است. " بنابراین روزنامه ای مصور اینگونه عنوان میکند ، استفاده ی از eRearder های ساطع کننده ی نور در هنگام غروب ، اثر بدی بر خواب، ساعت شبانه روزی و هشیاری صبح بعد میگذارد. ( بر طبق تحقیقاتی از دانشکده ی پزشکی هاروارد ، در میان مکان های دیگر )
این روزنامه دو گروه را ارزیابی کرد : نیمی از آنها یک کتاب چاپ طبیعی را 4 ساعت قبل از زمان خواب در 5 شب پی در پی میخوانند . در حالیکه گروه دیگر کتاب الکترونیکی با نور ساطع شونده در همان زمان میخوانند. کسانی که از کتاب الکترونیکی استفاده میکردند دچار توقف ملاتونین شدند. به صورت میانگین برایشان ده دقیقه بیشتر طول کشید تا بخوابند و به طور قابل توجهی نسبت به گروه کتاب چاپ شده، خوابی با حرکت سریع چشم (REM) کمتری داشتند. تعجبی ندارد که گروه کتاب الکترونیکی گزارش دادند که در غروب کمتر خسته اند اما در صبح بیشتر ، در حالیکه همان میزان خواب گروه دیگر را داشتند.
اگر خواب کافی نداشته باشد مشکلات سلامتی جدی دیگری نیز پیش می آید. وقتی ریتم شبانه روزی شما از کار می افتد، محققان معتقدند که بیشتر در معرض خطر چیزهای دیگر مثل حمله ی قلبی، مرض چاقی ، دیابت نوع 2  و سرطان های مختلف هستیم. این مثال ها بیشتر از همه به شیفت های شب طولانی یا مشکلات خواب شدید اند . ولی هرگونه وقفه  و مشکل در ریتم شبانه روزی میتواند باعث بروز مشکلات شود. کمبود خواب همچنین به وضع روانی مربوط است. عصبی بودن و افسردگی و بالارفتن ریسک تصادفات.

آیا نور آبی میتواند به چشم ما آسیب برساند؟

دانشمندانی هستند که که نور آبی را به دژنراسیون ماکولار سنی ربط میدهند در حالیکه شواهد قطعی نیستند. نور زیاد از حد میتواند در افزایش آب مروارید و حتی کوری نقش داشته باشد.  پروفسور جان مارشال، از موسسه ی چشم پزشکی لندن توضیح میدهد " ما شاهد تعداد  زیادتری از بیماران دچار دژنراسیون ماکولار سنی هستیم ؛ حتی اگر مربوط به سن نباشد، فاکتور های ریسکی تغییر زیادی میکنند . اگر به آب مروارید نگاه کنید، ربط خوبی بین سن شروع آب مروارید و درجه ی نور فرا بنفش در جایی که زندگی میکنید وجود دارد. به همین دلیل است که مردم نزدیک خط استوا آب مروارید را 5 تا 10 سال زودتر میگیرند ."
ما میدانیم که نور فرا بنفش (UV) آسیب مخرب است و سطح نور آبی هم به آن نزدیک است. برای آسیب به چشم، اوج طول پرتو آبی حدود 440nm است اما توقف ملاتونین بالاتر است، حدود 460 nm.


پروفسور مارشال میگوید : تا کنون و بعد از این  بیشترین نور افشانی که میتوانید ببینید ، از خورشید است . که بیشترین خطر نور آبی که در طول عمرتان میتوانید ببینید را دارد. نکته ی گیج کننده در اینجا، تلفن همراه های هوشمند اند . اگر تمام طیف نور ساطع شده از آنها را حساب کنید. خیلی کوچک اند . "
ریسک آسیب ربط زیادی به نیرو و روشنایی دارد.
مارشال میگوید: لامپ ها  منابع بزرگتری هستند . آخرین باری که بعد از نگاه کردن به iPad یک عکس از خودتان گرفتید کی بود؟ زمانی که به یک منبع نور، به خصوص یک LED نگاه کردید، یک تصویر چند رنگی در شبکییه ی خود خواهید داشت که زمان درازی طول میکشد تا از بین برود . "

لامپ های LED شاید از گوشی شما بدتر باشند

لامپ های الکتریکی خانه ی شما ممکن است اثرات بیشتری نسبت به دستگاهتان داشته باشد. در مطلب نور افشانی لامپ در اتاق قبل از خواب باعث توقف ملاتونین و کم شدن مدت آن در انسان ها میشود؛ فهمیدیم که پرتو افشانی در اتاق قبل از خواب ملاتونین را تا 99 در افراد متوقف میکند و زمانش را تا 90 دقیقه کاهش میدهد.
پروفسور مارشال میگوید: " تا همین اواخر ، ما خانه ها را با لامپ های تابان روشن نگه میداشتیم و آنها نسبتا از نظر زیستی سالم بودند و در آنها مقداری پرتو آبی بود. ولی حالا به صورت خیلی رایج تر، منابع نور و LED ها هستند که پرتو آبی مخرب زیادی دارند ، آنقدر که من از آنها استفاده نمیکنم."
خاموش کردن همه چیز و نشستن در اتاق تاریک چیزی است که خیلی از ما انجام نمیدهیم. کمپانی ای در فلوریدا به نام گروه علمی نور است که خطی از نور دهنده های بیولوژیک را پیشنهاد میکند. شما ممکن است لامپ گرم کوچکی را که سطوح کمتری از پرتو آبی را در اتاقتان ساطع میکند انتخاب کنید و لامپی awake & alert( بیدار و هشیار)   در آشپزخانه تا صبح هنگام خوردن قهوه در آن استفاده کنید . این شاهدی است که نشان میدهد این لامپ هایی که ما استفاده میکنیم، بر روی ریتم شبانه روزی ما نیز تاثیر میگذارند، و بدتر اینکه بر پوست ما  مانند خورشید اثر میگذارند ، اما معمولا با مجاورت زیاد این مساله صورت میگیرد.
تعداد زیادی از نوردهنده ی های روشن قطعا مشکل به وجود خواهند آورد، این معمولا برای کسانی که شیفت شب کار میکنند مشکل است و بستگی به محیطشان دارد. برای بیشتر ما نور قبل از خواب به اندازه ی کافی تفاوت به وجود می آورد . اما اگر این پرتو آبی از دستگاه هایمان ساطع شود چه؟
اگر واقعا نگران پرتو آبی هستید، پس باید بدانید مشکلات بزرگتری از گوشی و تبلت وجود دارد. پروفسور مارشال میگوید: یک کلاه بزرگ بگذارید، از عینک های آفتابی خوب استفاده کنید، و ملاحظه ی نور خانه را بکنید. اگر فقط آی پد و آی فون باشد، من نگران نمیشوم . "

تعادل درست پرتو آبی

دکتر بروس میگوید: " در بیشتر طول روز مشکلی در  مورد پرتو آبی وجود ندارد . ولی نباید 90 دقیقه قبل از به خواب رفتن اطرافتان باشد . " نور خورشید میزان زیادی از پرتو آبی را در خودش دارد، اثرات منفی نگران کننده مربوط به کم شدن ملاتونین و بهم ریختگی ریتم شبانه روزی است که باعث خواب کمتر و بی کیفیت تر میشود اما ما صبح به نور آبی نیاز داریم و این به هشیاری منجر میشود. 
دکتر بروس میگوید : " زمانی که صبح از خواب بیدار میشویم، ریتم شبانه روزی کمی غیر صحیح است ، ساعت بیولوژیکی ما در موارد بسیاری ، طبق برنامه ی طولانی تری از 24 ساعت کار میکند ، و برای ریست کردن این ساعت هر روز صبح ما به نور خورشید نیاز داریم. یکی از پیشنهاد های من به بیماران این است که هر روز صبح بیرون رفته و 15 دقیقه نور خورشید بگیرند ."


از سوی دیگر ما باید به پرتو آبی اطرافمان بیشتر فکر کنیم . نزدیکی فاکتور بسیار مهمی است. به همین دلیل است که گوشی ها، تبلت ها و لپ تاپ ها به عنوان ریسک های بزرگتری نسبت به لامپ و صفحه ی تلوزیون در نظر گرفته میشوند. گرچه باید به خاطر داشت که چیزهایی که بر خواب تاثیر میگذارند از پرتو آبی بیشترند.
دکتر بروس توضیح میدهد : " من فکر میکنم فاکتور دیگری وجود دارد که مردم زیاد از آن حرف نمیزنند. و این سطح و میزان درگیری و استفاده از آن دستگاه است. اگر در حال انجام دادن بازی مورد علاقه تان هستید یا هر کاری که قبل از خواب دوست دارید انجام دهید، از نظر ذهنی با آن درگیرید. "
بیایید صادق باشیم، خاموش کردن همه چیز و نشستن در یک اتاق تاریک کاری است که خیلی از ما انجام نمیدهیم. خوشبختانه ، جایگزین هایی وجود دارد.

چگونه پرتو آبی را با استفاده از عینک های مخصوص فیلتر کنیم؟

ما برای مدتی عینک های محافظ را در بازار داشتیم، اما آنها لنز های رنگی داشتند. حالا ما  در حال آغاز با جایگزین هایی هستیم که آنقدر رنگی نیستند، مانند عینک های jins screen که مخصوص مشکل پرتو آبی اند . لیلیان واترز، مدیر PR در JINS ، میگوید : این عینک ها ، گذر نور را تا سطح 460 nm و 25  درصد با دو گذرگاه کاهش میدهند :روکش و زیرلایه . طول موج های مخصوصی از پرتو آبی توسط روکش های روی لنز ها انعکاس پیدا میکنند ، در حالیکه بقیه توسط زیرلایه جذب میشوند . که از ماده ی مرکبی ساخته شده که بعضی طول موج های پرتو آبی را جذب میکند . "
شما میتوانید آنها را مستقل و بدون نسخه بخرید اما روکش خاص در عینک های با نسخه نیز خواهد بود. یک تازه وارد هم وجود دارد ، بنام gauss که به تازگی در کیک استارتر به سرمایه مورد نظرش رسیده است. طراحش، جی آدینبرنگ به ما گفت : عینک های گاس با لنز هایی میایند که لایه های چند گانه ای از روکش فرعی دارند که بر رویشان قرار گرفته است. هر لایه دارای خواص مختلفی است . همه باید هم در روکش بلوگارد می ایند. که اوج نور را با طول موج 400 تا 4400 نانومتر انعکاس میدهد در حالیکه به طول موج های دیگر اجازه ی ورود میدهد . تا مردم را قادر کند تا آبی را به عنوان آبی ببینند و کمترین اثر را روی دید رنگی نرمال دریافت کنند . مطلالعات نشان میدهد که این بسامد ها میتوانند بیشترین آسیب را به سلول های رنگدانه ی شبکیه در چشن برسانند . "
پرتو آبی تنها یکی از فاکتور هایی است که الگوی خواب شما را تعیین میکند اما قطعا خیلی مهم است. با لنز های رنگ دار و ضد فرابنفش بودن ، عینک های گاس مانند عینک آفتابی عمل کرده و محافظت درون مکانی نیز انجام میدهند. آنها طراحی شده اند تا چشم های شما را در مقابل اوج پرتو آبی مضر 440 نانومتری محافظت کنند. اما آنها نور 460 نانو متری را که میتواند بر تولید ملاتونین شما اثر بگذارند را نیز فیلتر کنند. آدینگر میگوید: هدف ما این بود که عینک آفتابی عالی ای برای عصر دیجیتال بسازند چون این برای مردم آسان تر است که یک جفت عینک را با خود حمل کنند که بتوانند برای حفاظت از چشمشان ،زمانی که بیرون اند یا جلوی کامپیوتر یا هر صفحه ی دیجیتالی دیگری نشسته اند استفاده اش کنند.


علم پشت این عینک ها به نظر بی عیب و استوار میرسد. تحقیقات زیادی درباره ی لنز هایی که مانع  پرتو آبی میشوند انجام شده و به نظر میرسد که تاثیر مثبتی بر روی کیفیت خواب داشته اند. jins همچنین اسپانسر نشست اخیر پرتو آبی نیویورک بوده است که تحقیقات آکادمیک مختلفی بر روی پرتو آبی و تاثیرات منفی اش داشته اند.

چرا از نرم افزار استفاده نکنیم؟

یکی از رایج ترین گزینه های ممکن در حال حاضر F.lux است . که رنگ صفحه ی نمایش کامپیوتر شما را بر حسب زمان روز بالا میبرد بنابراین  در شبها گرم تر میشود و نور آبی بیشتری در طول روز دارد. کاملا مجانی است و میتواند در ویندوز، مک، لینوکس و جیل بروکن و ios استفاده اش کنید. برنامه ای است به نام twilight  بر روی اندروید که همان کار را انجام میدهد.


ما از آدینگبر پرسیدیم که چرا مردم باید از عینک بیشتر از نرم افزار استفاده کنند و او گفت : " ما فکر میکنیم اپلیکیشن هایی مثل f.lux یا twilight عالی اند و همه باید از آنها استفاده کنند . در واقع آنها باید بخشی از آینده ی سیستم عامل ها باشند. عینک های گاس تنها لایه ی محافظ دیگری اضافه میکنند چون تا پرتو آبی را کاملا خاموش نکنید ، ساطع میشود. به علاوه خیلی از منابع پرتو آبی دیگر مانند لامپ ها و منابع روشنایی با نورهای سرد هنوز پرتو آبی ای را که در تولید ملاتونین شما دخالت میکند را ساطع میکنند و در نتیجه در ریتم شبانه روزی شما اختلال به وجود می آورند. "

چه چیزی برای کم کردن پرتو آبی لازم است؟

من برای هفته ها از twilight  و f.lux استفاده کردم و به نظرم فرق کرده است. درست مانند میلیون ها نفر دیگر ، من گرایش به خواندن از روی صفحه ی نمایش دارم، بدون هیچ منبع نور دیگری، و از زمان استفاده از این اپلیکیشن ها من زودتر احساس خستگی میکنم و زودتر و راحت تر از قبل میخوابم . با قضاوت نقد ها بررسی ها ی آنلاین ؛ میتوان فهمید اشخاص زیادی همین حس را دارند.
من به زودی نگاهی به عینک گاس خواهم انداخت .پس منتظر اطلاع بیشتر باشید. در ضمن به پرتو های اطرافتان فکر کنید. و اگر مشکل خوابیدن دارید، استفاده ی دستگاه و نور اطرافتان را بهبود ببخشید. پرتو آبی  تنها یکی از فاکتور هایی است که الگوی خواب شما را تعیین میکند اما قطعا خیلی مهم است. بعضی از متخصصان پیشنهاد میکنند که نیم ساعت قبل از خواب از این دستگاه ها دور بمانید. دکتر بروس به ما گفت : آیا ما به خاطر نور درخشان گوشی ها و تبلت ها در صورتمان مشکل سلامتی خواهیم داشت؟ من میگویم بله . ولی اینها تنها فاکتور ها نیستند. شما  میتوانید پیشنهاد های بیشتری را  درباره ی خواب سالم را در سایت secrets to sleep success ( رازهای خوب خوابیدن ) بخوانید .

دسترسی سریع
دیدگاه کاربران
مریم
۱۵:۵۰ - ۱۳۹۴ شنبه ۲۲ اسفند
عالی بود. ممنون
ارسال دیدگاه
پیشنهاد ویژهx

هکرها Walled Garden(اپل استور) اپل را دور زدند